Как правильно делать разминку перед тренировкой в зале и дома

13 МАЯ 2019

Относительно разминки перед тренировок среди спортсменов разгораются нешуточные споры. Кто-то утверждает, что делать ее не нужно, так как никакого результата от разминки нет, а ее отсутствие не приводит к вредным последствиям. Кто-то придерживается прямо противоположного мнения. Разберем подробнее, насколько важен разминочный комплекс перед тренировкой.

Содержание статьи

1. Для чего нужна разминка?
2. Чем опасно пренебрежение разминкой?
3. Типы и базовые упражнения разминочных комплексов

Одно из основных правил, обеспечивающих безопасность тренировок – наличие обязательной разминки перед серьезными физическими нагрузками. Силовые упражнения – стресс для организма, особенно неподготовленного. Без этого они не имели бы смысла. Суть силовых тренировок состоит в том, чтобы вогнать тело в состояние стресса путем физических нагрузок, затем дать ему восстановиться. Цикл повторяется снова и снова, с каждым разом нагрузка растет, организм справляется все легче. Однако это не означает, что тело не надо готовить к физическим упражнениям. Разминка перед тренировкой – важный, неотъемлемый элемент корректных занятий. Как правильно подготовить мышцы, сколько времени нужно потратить на разминку – читайте в статье.

Для чего нужна разминка?

Неважно, профессиональный вы спортсмен, любитель или вовсе новичок, только-только приступающий к занятиям. Также не играет роли выбор помещения для тренировок. Это может быть спортзал, фитнес-центр, либо вы можете заниматься дома. Разминка необходима в любом случае. Считать ее бесполезной тратой времени – неправильный подход.

Правильным образом выполненная разминка выполняет следующие функции:

• Подготовка мышц, органов, скелетной системы к интенсивным нагрузкам. Для мышц разминка крайне важна. Она разогревает их, делает мышечные волокна более гибкими, эластичными, чувствительными. Движения становятся более уверенными, ловкими.
• Снижение риска травмирования за счет усиления подвижности суставов. Разминка полезна для суставов, она помогает увеличить выработку суставной жидкости, предохраняющей их от повреждений. Особенно актуальна разминка перед началом работы с большим весом.
• Усиление интенсивности кровотока. Мышцы дополнительно обогащаются кровью, кислородом. Это позволяет сделать тренировку более эффективной.

• Оптимизация работы сердца, сосудов.
• Обеспечение дополнительного выброса гормонов адреналина, тестостерона.
• Ускорение процесса передачи импульсов к нервным окончаниям.
• Увеличение эффективности работы нервной системы.
• Увлечение скорости обменных процессов организма.
• Помощь во вхождении в необходимый для занятия ритм, пульсовый режим.
• Усиление концентрации на тренировке.

Комплексы разминочных упражнений варьируются. Подбирать их нужно исходя из того, каким видом физической активности вы занимаетесь. Универсального комплекса, идеально подходящего абсолютно всем, не существует.

Чем опасно пренебрежение разминкой?

К сожалению, многие считают, что разминка – пустая трата сил, времени. Мнение меняется при получении травмы, проявлении не наблюдающихся ранее проблем со здоровьем, однако лучше не доводить до такого.

Отсутствие разминки чревато:

• Растяжением связок. Болезненная травма, вынуждающая сделать перерыв в занятиях.
• Повреждением сустава. Тренироваться на разогретый сустав – безопасно, на холодный – чревато большим риском повреждения сустава. Часто травмируются суставы голеней, голенестоп, таза, плечевые. Долгий период восстановления не дает гарантии, что в дальнейшем травмированный сустав перестанет вас беспокоить.
• Повышением артериального давления. Резко свалившаяся на неподготовленный организм интенсивная нагрузка может вызвать перепад давления, его быстрый скачок. Одинаково опасно для гипотоников, гипертоников.
• Неподготовленностью сердечно-сосудистой системы к высокоинтенсивным нагрузкам. Результатом станет обморок, сильное головокружение.

Типы и базовые упражнения разминочных комплексов

Разминка делится на три категории:

• Общая. Базовый комплекс упражнений, разогревающий организм. Подходит практически всем, однако нуждается в индивидуальных дополнениях.
• Специальная. Упражнения усложненные, похожи на движения во время самой тренировки. Выполняется перед конкретным упражнением.
• Для растяжки. Направлена на увеличение эластичности мышечных волокон, подвижности суставов.

Помимо этого, разминка бывает статической, динамической, баллистической. Статическая разминка – та же растяжка. Разминочный комплекс в динамике включает медленной повторение движение, баллистическая разминка характеризуется хаотичным движением рук, ног.

Качественная разминка должна длиться не менее 7-15 минут. В список основных упражнений разминочных комплексов для мужчин и для девушек входят:

Кардиоупражнения. Длительность – 60-120 секунд. В тренажерном зале используйте аэробные тренажеры – велотренажер, беговую дорожку, степпер. В качестве домашних кардиоупражнений подойдет ходьба на месте с захлестом голени, подъем колен к груди, ходьба в планку. По окончании вы должны немного вспотеть, но не быть вымотанным.

• Суставные упражнения. Вращательные движения руками, локтями, коленями, наклоны и повороты корпуса, круговые движения тазовой областью, приседания, плавные круги головой – все эти телодвижения помогут размять, подготовить суставы к работе. Длительность – 3 минуты.

• Упражнения на растяжку мышц, выполняемые в динамике. Длительность – 2-3 минуты.
• Кардиоупражнения.
• Восстановление дыхательного ритма, отдых. Длительность – 30-60 секунд.

Как видите, разминка не занимает много времени, однако существенно увеличивает эффективность тренировок, помогает не допустить ненужной травмы, повреждения организма. Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой – тогда силовые нагрузки принесут вам пользу, здоровье и удовольствие.