Как восстанавливать мышцы после тренировки

25 ОКТЯБРЯ 2018

Даже профессиональные спортсмены в погоне за результатом сталкиваются с перетренированностью. Помимо общего ухудшения состояния организма, мышечными болями, перетренированность характеризуется отсутствием прогресса, мотивации, апатией. Как грамотно восстанавливать мышцы после тренировки, чтобы избежать негативных явлений?

Содержание статьи

1. Этапы восстановления организма после тренировки
2. Как правильно тренироваться, чтобы быстро восстанавливаться
3. Как понять, что организм восстанавливается правильно?
4. Способы восстановления
5. Какие продукты восстанавливают мышцы

Если после тренировки вы каждый раз чувствуете сильную мышечную боль, идти на занятие не хочется, вы апатичны, результата не видно – пора сделать паузу, вы просто перетренировались. С этим могут столкнуться новички и профи, в желании как можно скорее получить результат. Избежать ситуации поможет правильно проведенное восстановление. Как же восстанавливать мышцы после тренировки, чтобы занятия приносили желаемый эффект?

Известно, что мышцы растут не во время тренировки, а после. Поэтому вопрос о том, как восстанавливать мышцы после тренировки, имеет особую актуальность. К сожалению, многие сталкиваются с болью, скованностью, возникающей после силовых упражнений. Боль возникает как реакция организма при выводе из тканей молочной кислоты, токсинов, которые образовались во время тренировки. Нужно различать нормальную реакцию организма, когда мышцы дают о себе знать через пару дней после занятия, побаливая слегка.

Этапы восстановления организма после тренировки

Восстановление разделяют на четыре фазы, во время которых организм приходит в нормальное состояние, но с возросшими способностями к адаптации.

1. Быстрое восстановление длится тридцать минут после тренировки. Организм начинает усиленно восполнять запасы минеральных веществ и энергии. Специалисты рекомендуют принимать ВСАА, креатин, глютамин. Обязательно пить воду, лучше минеральную.
2. Фаза замедленного восстановления следует за быстрой фазой, происходит восстановление мышц, заживление. Помочь организму необходимо, подпитав белком, углеводами. Важно хорошо высыпаться, можно сделать спортивный массаж.
3. Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно через 2-3 дня и продолжается около 5 дней. В организме происходят те же процессы, что и во второй фазе, но характеристики начинают расти. Поэтому в этой фазе рекомендуется повторить тренировку на те же группы мышц.
4. Отсроченное восстановление. Если пропустить тренировку в третьей фазе, параметры вернутся к прежним показателям.

Как правильно тренироваться, чтобы быстро восстанавливаться

Чтобы восстановить мышцы после тренировки быстро, нужно уметь правильно организовать тренировочный процесс.

1. Одну группу мышц следует тренировать 1-2 раза в неделю, в третью фазу. Мышцы рук можно тренировать 2 раза, а вот мышцы ног – один, так как период восстановления у данной группы больше, соответственно их размерам.
2. Подходы завершайте небольшой растяжкой, улучшающей кровообращение и выводящей молочную кислоту.
3. На следующий день займитесь активным восстановлением: легкий бег, езда на велосипеде, облегченный вариант тренировки с уменьшенным вдвое количеством подходов и повторов.

Как понять, что организм восстанавливается правильно?

• Если через два часа после занятия пульс превышает 75 ударов, артериальное давление повышено – вы перетренировались.
• Крепкий сон, чувство бодрости – верные признаки правильного пути. Чувство разбитости, вялость в первой половине дня, плохой сон и бессонница – признак перетренированности.
• Видимый результат тоже является хорошим признаком. Если прогресса нет, организм не успевает восстановиться.
• Обратите внимание на общее состояние – боли в сердце, снижение показателей, вялость и разбитость свидетельствуют о перетренированности.

Способы восстановления

• Во-первых, нужно восполнять потерянную жидкость. Вода участвует в процессе метаболизма, запускает восстановительные процессы.
• Стрейчинг – самый простой и эффективный способ. Завершайте тренировку растяжкой.
• Отдыхайте. Недостаточность пассивного восстановления замедляет процесс прироста мышц, увеличивает риск травмирования. Необходимо соблюдать режим: сон не менее 7-8 часов, подъем и отбой в одно и то же время. Сон должен быть комфортным.
• Холодная ванна уменьшает боль, заставляя сосуды сжиматься, выводя молочную кислоту.
• Массаж устранит скованность и улучшит кровообращение.
• Медитация снизит тревожность, стресс, добавит осознанности.
• Сауна и бассейн помогут расслабить мышцы и привести в тонус сосуды.
• Горячая ванна также способствует расслаблению, успокоению нервов. Температура воды должна оставлять 40 градусов, а лежать в ней не стоит больше 20 минут.

Какие продукты восстанавливают мышцы

Уменьшить боль и ускорить процесс восстановления помогут продукты:

• Яйца содержат протеин и углеводы, низкокалорийны, помогут нарастить мышечную массу, восстановить энергию.
• Апельсиновый сок быстро восполнит энергию благодаря содержанию витамина С, калия.
• Бананы содержат множество полезных углеводов, помогут восполнить запасы энергии.
• Кефир содержит сывороточный протеин, способствующий сжиганию жира.
• Лосось является источником полезных жиров омега-3, устраняющих боль, снимающих воспаление.
• Орехи содержат омега-6, оказывают положительное действие на заживление тканей, снимают усталость.
• Корица, куркума, имбирь ускорят восстановление мышц, восполнят энергетические запасы, снизят боль.