Кардиотренировки: почему они так важны?

30 МАРТА 2020

Люди, начинающие заниматься спортом, часто слышат, что в график обязательно нужно включать кардиотренировки. Что это такое, как правильно их проводить, и почему такой вид тренинга необходим.

Содержание статьи

1. Что представляет собой кардиотренировка?
2. Самые популярные виды кардиотренировок
3. Польза кардиотренировок
4. Правила проведения кардиотренировок
5. Противопоказания для кардиотренировок

Люди, начинающие заниматься спортом, часто слышат, что в график обязательно нужно включать кардиотренировки. Разберем подробнее, что это такое, как правильно их проводить, и почему такой вид тренинга необходим.

Что представляет собой кардиотренировка?

Кардиотренировки также называются аэробными тренингами. Они характеризуются как упражнения, которые выполняются в течение 20-60 минут со средней или низкой интенсивностью. Во время таких тренировок сердце и легкие работают в усиленном режиме, а кровь начинает циркулировать активнее. Регулярные занятия кардио повышают выносливость и помогают избавиться от лишнего жира.

Цель кардиотренировок - задействовать различные группы мышц, а также обеспечить максимальное поступление кислорода. Выполнять их можно как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе.

Самые популярные виды кардиотренировок

К широко распространенным видам кардиотренировкам относятся:

• Ходьба. Отличный вариант для пожилых людей, а также для тех, у кого имеется большой вес или проблемы со здоровьем. Оптимальный эффект достигается от интервальной ходьбы: нужно чередовать быстрые шаги с движениями в обычном темпе.
• Бег. Универсальный вариант кардиотренировок. Он может быть интервальный, трусцой, на месте -любой из этих видов может дать необходимую нагрузку.
  
• Плавание. Оптимальный вариант для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником. Эффект будет заметен при условии регулярности тренировок.
• Танцы и аэробика. Ритмичное движение под зажигательную музыку дает нагрузку достаточной интенсивности и приносит немало радости.
• Занятия на эллиптических тренажерах и беговой дорожке. Как правило, в их комплектацию входит пульсометр, что позволяет держать степень нагрузки под контролем.

Польза кардиотренировок

Регулярные занятия кардио имеют множество преимуществ и полезных свойств:

• Улучшается состояние сердечной мышцы. Кардиотренировки укрепляют сердце, что позволяет улучшить процесс кровообращения в организме. Аэробные тренировки также позволяют нормализовать показатели частоты сердечных сокращений.
• Повышается метаболизм. Кардиотренировки помогают держать под контролем вес, уменьшают количество нежелательных жировых отложений.
• Улучшается состояние гормонального фона. Во время кардиотренировок выделяются гормоны, которые помогают поднять настроение, снизить уровень стресса, а также убрать симптомы эмоциональной усталости и депрессии.
• Ускоряются восстановительные функции организма. Аэробные упражнения после силовых тренировок также помогают снять мышечную боль.
• Улучшается качество и продолжительность сна. Исследования показали, что постоянные тренировки помогают быстрее заснуть и не мучиться бессонницей.
• Увеличивается плотность костной ткани. Были проведены изыскания, которые доказали, что через полгода постоянных занятий кардио плотность костной увеличивается в среднем на 12%. Это особенно актуально для людей в возрасте, имеющих предпосылки для заболевания остеопорозом.
• Увеличение быстроты реакции. Особенно этому способствует игра в теннис, сквош.

Правила проведения кардиотренировок

Начинать кардиотренировки следует постепенно. Обязательно выполняйте разминку и заминку, пренебрегать ими нельзя. Соотношение должно быть таким - 20% от занятия должны отводиться на разминку и заминку, остальная часть времени - остальной тренировке.

Вы не должны доводить свое тело до сильной усталости и боли в мышцах. Определяйте для себя посильную нагрузку и адекватно оценивайте возможности вашего организма. Этот совет подходит всем начинающим спортсменам. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и тогда через некоторое время вы заметите, насколько усилилась степень вашей выносливости.

Для достижения максимального эффекта во время тренировки постоянно нужно контролировать пульс. Он должен составлять 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Средняя норма пульса во время кардио - 110-130 ударов в минуту. Рассчитать верхний и нижний предел своей нормы ЧСС можно, использовав формулу. Отнимите от числа 220 свой возраст, а затем умножьте значения на 60 и 80%. Таким образом вы получите свою норму частоты сердечных сокращений.

Кардиотренировка должна длиться не больше часа, в противном случае организм начнет испытывать недостаток белка, следствием которого станет общая дряблость мышц. Если вы занимаетесь в помещении, следите, чтобы там был обеспечен приток свежего воздуха.

Противопоказания для кардиотренировок

Как и другие виды упражнений, активные кардиотренировки нежелательны в некоторых случаях. К ним относятся:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Беременность
• Заболевания печени и почек
• Ожирение 2 и 4 степени. В этом случае сначала необходимо ограничиться ходьбой. По мере избавления от лишних килограммов можно вводить более активные занятия.