Скандинавская ходьба: правильная техника и польза

30 НОЯБРЯ 2018

Любите пешие прогулки и физическую активность? Попробуйте скандинавскую ходьбу – направление, набирающее популярность с каждым годом. Что же это такое и в чем секрет его успеха?

Содержание статьи

1. Что такое скандинавская ходьба?
2. Польза и вред направления
3. Техника скандинавской ходьбы
4. Тренировки для похудения
5. Как правильно выбрать инвентарь
6. Противопоказания

Многие встречали в парках и других местах прогулок странных людей, целенаправленно куда-то идущих в летнее время с лыжными палками. Нет, они не потеряли лыжи – это приверженцы такого направления, как скандинавская ходьба.

По всему миру миллионы людей примыкают к движению благодаря массе преимуществ и простоте. В чем же заключается польза этого вида физической активности, кому можно заниматься и как делать это правильно?

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавскую ходьбу называют еще северной и финской – по месту, где направление берет свое начало. В 30-х годах прошлого века техника ходьбы с палками была взята на вооружение финскими лыжниками для тренировок в летнее время года. Начинание оказалось продуктивно, уже в следующем сезоне результаты на трассе у лыжников были гораздо выше.

Расцвет направление получило в 90-е годы. Сейчас скандинавская ходьба распространена по всему миру, в том числе, в России.

Этот любительский вид спорта представляет собой ходьбу в определенной технике с использованием специальных палок. Благодаря этому нехитрому инвентарю получаемая во время движения нагрузка распределяется равномерно, нагружая все группы мышц и не перегружая их.

Польза и вред направления

Широкую распространенность скандинавская ходьба получила благодаря универсальности. Заниматься могут все, умеющие ходить. Финская ходьба рекомендована для пожилых людей, профессиональных спортсменов, используется в реабилитационных программах.

Рекомендована в рамках общей физической подготовки, для увеличения двигательной активности, восстановления после операций и травм. Можно выделить ряд плюсов занятий:

1. Позволяет задействовать до 90% мышц.
2. Являясь, по сути, кардиотренировкой, положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, нормализуя давление и улучшая кровообращение, повышая выносливость.
3. Укрепляет опорно-двигательный аппарат, снижая риск переломов, травм. Способствует профилактике и лечению заболеваний позвоночника, улучшает осанку.
4. Положительно влияет на состояние нервной системы, помогает бороться со стрессами, лечит бессонницу, депрессии.
5. Использование палок снижает давление на позвоночник, не перегружает суставы и связки.
6. Укрепляет иммунитет.
7. Улучшает координацию движений, тренирует баланс.
8. Увеличивает объем легких, насыщает кислородом ткани и органы.
9. Эффективна для похудения, избавления от целлюлита, происходит усиленное на 45% по сравнению с обычной ходьбой сжигания калорий, способствующее снижению веса.
10. Активизирует обмен веществ.
11. Улучшает настроение, заряжает бодростью и позитивом, позволяет продлить молодость.
12. Занятия проводятся в любое время года, не требуя дорогостоящего оборудования и специальной подготовки.

Навредить может несоблюдение техники, неправильно рассчитанная нагрузка, экипировка.

Техника скандинавской ходьбы

Залог эффективности тренировок – соблюдение техники. Не торопитесь сразу покорять большие расстояния и вершины, начинайте с движения по ровной местности.

Двигайтесь так, как будто вы на лыжне. Поочередно передвигайте ноги, руки движутся наоборот, левая нога с правой рукой и наоборот. Наращивайте интенсивность постепенно, увеличивая размер шага.

Выделяются правила техники скандинавской ходьбы.

• Всегда начинайте с разминки. Попрыгайте, сделайте наклоны, выпады, приседания, растяжку.
• Выпрямитесь, расправьте плечи, а корпус немного наклоните вперед.
• Совершая шаги ногами с движением противоположной руки, переступайте с пятки на носок.
• Руки держите вдоль корпуса, движение рук – от плеча, поднятие – на 45 градусов.
• Двигайтесь плавно, избегайте резких движений.
• В заключении выполните упражнения на растяжку.

Тренировки для похудения

Скандинавская ходьба, как и все кардиотренировки, является эффективным средством похудения. Происходит комплексное воздействие – сжигается жир и укрепляются мышцы. Чтобы тренировка принесла максимум пользы, заниматься следует регулярно, не менее трех раз в неделю. Продолжительность тренировки – не менее 40 минут.

Держите более высокий темп, чем при обычной прогулке. Особо полезна для сжигания калорий смена быстрого и медленного темпа.

Важно соблюдать правила питания. Исключите из рациона высококалорийную пищу, жареное, сладкое, острое. Соблюдайте питьевой режим, увеличьте в рационе количество свежих фруктов и овощей, белковых продуктов.

Как правильно выбрать инвентарь

Чтобы нагрузка распределялась равномерно, палки должны быть правильной длины. В продаже можно найти два вида: выдвижные телескопические и палки фиксированной длины. Телескопические удобно перевозить и хранить, но складной механизм может сломаться. Палки фиксированной длины отличаются большей прочностью и имеют меньший вес.

Материал палок – алюминий, карбон, композитные сплавы.

Обратите внимание на материал, из которого изготовлены ремешки-перчатки палок. Он должен быть прочным и качественным, не натирать руки.

Высчитать подходящую длину поможет формула: длина палки = рост*0,68.

Важно заранее запастись вещами, не стесняющими движений, качественными и удобными кроссовками. В зимнее время желательно использовать термобелье.

Более комфортной прогулку сделает наличие рюкзака, куда можно положить нужные вещи. Любителям послушать музыку пригодится плеер, а шагомер позволит отследить полученный результат.

Противопоказания

Как и любой вид спорта, скандинавская ходьба имеет противопоказания. При любых недомоганиях и сомнениях, перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом. Нельзя заниматься при заболеваниях вен и тромбофлебите, сахарном диабете, в стадии обострения заболеваний. Противопоказанием служат тяжелые заболевания суставов и позвоночника.

Запрещено заниматься при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы, в период инфекционных заболеваний, при температуре и болях разной локализации.