Как правильно бегать, чтобы похудеть

4 ОКТЯБРЯ 2018

О безусловной пользе бега известно давно. Данный вид спорта помогает держать мышцы в тонусе, увеличивает выносливость, благотворно влияет на сердце и помогает сбросить лишний вес. Бегать на любительском уровне может практически любой желающий. Ниже разберем, как нужно правильно бегать, если ваша цель – похудение.

Содержание статьи

1. Чем полезен бег?
2. Что происходит в организме во время бега?
3. Техника правильного бега для похудения
4. Противопоказания для бега
5. Как начать бегать: советы для начинающих

Избыточный весь присутствует у множества людей. Виной тому сидячий образ жизни, работа в офисе, нехватка времени на походы в тренажерный зал, многое другое. Чтобы похудеть, необязательно изнурять себя многочасовыми тренировками, сидеть на строгих диетах. Отличный способ сбросить лишний вес – бег. Рассмотрим, как правильно бегать, чтобы избыточные килограммы ушли быстро.

Чем полезен бег?

Бег – эффективный способ сжечь калории, похудеть. При беге нагрузка распределяется равномерно, работают многие группы мышц. Происходит учащение биения сердечной мышцы, дыхания, затраты энергии становятся больше, увеличивается скорость обмена веществ, калории начинают сжигаться быстрее. За час непрерывного бега тратится до 700 калорий. Это результативный показатель, езда на велосипеде сжигает до 300 калорий.

Бег полезен по следующим причинам:

• Бегая, вы насыщаете кровь кислородом.
• Мышцы поддерживаются в тонусе.
• Фигура становиться грациозной, подтянутой.
• Вы становитесь ловким, сильным.
• Регулярные занятия бегом увеличивают объем легких.
• Постоянные занятия улучшают психоэмоциональный фон, делают вас стрессоустойчивыми. Бег отлично справляется с задачей снятия умственного, нервного напряжения.

Что происходит в организме во время бега?

Порой многие недоумевают, по какой причине регулярные пробежки не дают желаемый результат. Большинство начинающих бегунов не интересуются корректной технологией бега, занимаются в течение 15-20 минут ежедневно на протяжении долгого времени, но не видят подвижек, уменьшения веса не происходит.

Это напрямую связано с физиологией человеческого организма. В самом начале организм использует энергию, получаемую из запасов расщепляемого гликогена, находящегося в печени. Гликоген – сахар, специально находящийся в организме про запас, тратящийся при физических нагрузках. Гликоген тратится после получаса активной физической нагрузки. Только после него организм принимается извлекать энергию из жировых запасов. Бегать необходимо больше, чем 30 минут, иначе организм не успеет переключиться на собственный жир. Идеальное время тренировки – от 45 минут до 1 часа 15 минут. Больше бегать не стоит, организм начнет брать энергию из мышечной массы.

Техника правильного бега для похудения

Для достижения видимого результата бегать нужно следующим образом:

• Трусцой – не менее часа.
• Интервальным бегом. Это тренировка, чередующая пиковое напряжение с отдыхом. Первая стометровка проходится бодрым шагом, вторая пробегается трусцой, третья пробегается спринтом (ресурсы организма задействуются максимально), далее бег трусцой, шаг, до восстановления дыхания. Затем круг повторяется. Спринт позволяет сжигать огромное количество калорий, запускает приток крови к мышцам.
• Периодичность тренировок в самом начале составляет 3 пробежки в неделю, затем частота занятий возрастает.
• Обязательно проводите разминку. Она может быть небольшой, достаточно разогреть, потянуть мышцы, связки.
• Старайтесь бегать в местах, обладающих специальном покрытием. Подходят дорожки, покрытые грунтом (в парках, лесах). Асфальт – неподходящее покрытие для начинающих бегунов.

• Обратите внимание на выбранное место. Рядом не должно быть автодорог. Также обращайте внимание на велосипедистов – столкновение с ними весьма травмоопасно.
• Выбирайте места с подъемами, спусками. Нагрузка будет выше, соответственно, пробежка будет эффективней.
• При невозможности бегать на свежем воздухе, замените их занятиями на беговой дорожке.
• Отдавайте приоритет вечерним тренировкам. Бег по утрам помогает укрепить нервную систему и сердечную мышцу, но в меньшей степени помогает похудеть

Противопоказания для бега

Бег, как любой другой вид спорта, имеет противопоказания. Запрещено заниматься интенсивным бегом при:

• Травмах.
• Имеющихся заболеваниях опорно-двигательной системы.
• Проблемах с суставами
• Пороках сердца.
• Заболевании вен (варикозе).
• Беременности.
• Избыточном весе, слишком превышающим норму. Будет создаваться опасная нагрузка на суставы.

Помните, если вы относитесь к касте курильщиков, вам противопоказан спринтерский бег, дающий огромную нагрузку на дыхательную, кровеносную системы.

Как начать бегать: советы для начинающих

В первую очередь, начинайте с малого. Первые недели ограничьтесь бегом до получаса. Это позволит подготовить организм к нагрузкам без особого дискомфорта, не перенапрячь мышцы. Пробуйте разные техники бега. Так вы определите наиболее эффективный способ.

Большое значение имеет экипировка. Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений. Идеально, если обувь будет специальной – беговые кроссовки, шиповки, снижающие риск травмироваться, амортизирующие при беге, жестко фиксирующие пятку.

Сформируйте график пробежек. Это позволит не уклоняться от тренировок, выстроить систематичность нагрузок.

Также имейте в виду, для похудения необходимо пересмотреть систему питания. Бегая, но продолжая употреблять фаст-фуд, большое количество выпечки, сладостей, вы не добьетесь значимых результатов. Суточная норма калорий должна быть уменьшена на 15-20 процентов, тогда жир начнет сжигаться быстрее.