Спорт в условиях самоизоляции

28 АПРЕЛЯ 2020

Форс-мажор в виде пандемии нарушил привычную жизнь всех людей, но это не повод отказываться от занятий спортом.

Содержание статьи

1. Спорт в условиях самоизоляции
2. Преимущества домашних тренировок
3. Базовые упражнения в домашних тренировках
4. Бесплатные приложения и каналы на Youtube
5. Рекомендации ВОЗ, связанные со здоровым образом жизни

Форс-мажор в виде пандемии нарушил привычную жизнь всех людей, но это не повод отказываться от занятий спортом. В этой статье мы расскажем, что можно делать в условиях самоизоляции, чтобы поддерживать иммунитет, здоровье и сохранить фигуру в прежнем виде, а также какие бесплатные приложения могут вам в этом помочь.

Спорт в условиях самоизоляции

Закрытие фитнес-залов, отсутствие возможности занятий на открытом воздухе в некоторых регионах России, постоянная удаленная работа - не повод отказываться от спорта и поддержания физической активности, необходимой для хорошего самочувствия, здоровья и иммунитета.

Несмотря на ограниченное пространство квартиры или дома, вы можете полноценно заниматься спортом 3-4 раза в неделю, что доказывают и профессиональные тренеры, оказавшиеся в таких же условиях, как и новички.

Преимущества домашних тренировок

Нахождение дома - это прекрасная возможность научиться новому, в случае спорта - работе с весом собственного тела. В фитнес-залах представлено большое количество тренажеров, гирей и гантелей, поэтому практически никто не занимается с собственным весом, предпочитая проверенные веса.

И это является большой ошибкой, так как такие тренировки не только дисциплинируют, но и позволяют работать в статистическом и динамическом положении разнообразнее и активнее, чувствовать тело гораздо лучше.

Помимо этого, есть еще несколько факторов, которые можно назвать выгодными для занятий дома:

1. Экономия денег
   Вам не нужно покупать абонемент в спортивный зал, выделяя дополнительные средства из бюджета. В условиях мировой экономической проблемы - это будет неоспоримым преимуществом еще довольно долгое время.
   
   
2. Экономия времени
   Спортзал теперь находится у вас дома, что позволяет не тратить время на перемещение до тренажерки или подстраиваться под определенный интервал в случае групповых тренировок.
   
   
3. Психологический комфорт и удобство
   Занимаясь дома, вы можете не беспокоиться о том, что какое-то упражнение в данный момент не получается. Также вы вправе выбрать любую форму одежды, время тренировок, музыку или видео для занятий.

Базовые упражнения в домашних тренировках

Рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю по 40 минут. За это время вы выполните разминку, полноценную тренировку, растяжку. Отдых между подходами должен быть не более 45 секунд. В зависимости от вашей степени подготовленности тренировки могут различаться. Мужчины, женщины и дети по- разному воспринимают нагрузку на мышцы.

Для женщин:

1. Балетные приседания

Ряд наиболее эффективных упражнений на ноги и ягодицы. Необходимо встать так, чтобы ноги были друг от друга на расстоянии метра, носки развести в разные стороны. Затем согнуть ноги в коленях и сделать приседание плие. При этом необходимо следить, чтобы плечи были приподняты, колени не разъезжались в разные стороны.

Меняйте интервал плие: садитесь ниже, а затем поднимайтесь выше. Задержитесь в каждом положении на 15-20 секунд. Рекомендуется выполнять по 30 повторений. Данное упражнение разнообразит приседания и заменит традиционный “стульчик”.

2. Упражнение для коленей “скалолаз стоя”

Встаньте и согните одну ногу в колене, подтяните ее вверх и вперед. Руки при этом упражнении не участвуют, их можно поместить на талию для улучшения равновесия. По очереди поднимайте ноги, подтягивая колено вверх, а затем отводя ногу назад. Рекомендуется повторять по 30 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Классические выпады

Базовым упражнением, тренирующим практически все мышцы нижнего отдела, являются выпады. Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на бедра и сделайте выпад. При этом следите за спиной и плечами, живот должен быть в напряжении. Повторите 30 раз на каждую ногу.

4. Планка с подъемом ноги

Займите положение традиционной планки с прямыми руками. Поочередно поднимайте и опускайте правую и левую ногу, следите, чтобы они были параллельны полу, а спина не прогибалась. Также можно повторять по 30 раз на каждую ногу.

К имеющимся упражнениям вы можете добавить традиционный ягодичный мостик, махи ногами на боку, “лягушку”, отжимания от стула.

Если у вас есть возможность, то стоит приобрести резинки, гантели, фитбол для фитнеса. Помните, что тренировки должны быть разнообразными, иначе мышцы очень быстро привыкнут к нагрузке.

Для мужчин:

Мужчинам пробежку на тренажере и разминку можно заменить упражнениями со скакалкой, зашагиваниями на стул или бегом на месте. Заниматься рекомендуется 2-4 раза в неделю по 60 минут.

1. Пресс

Физкультура в школе дала мужскому полу базовые знания по прокачке пресса, которые пригодятся в условиях самоизоляции. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упершись ими в пол, убрать ступни под диван, зацепившись носками.

Затем собрать руки в замок над головой и начать поднимать корпус вверх, напрягая пресс. Не забудьте правильно дышать в этот момент. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 30-40 раз. Таким же образом сделайте косые скручивания, поворачиваясь к каждой ноге.

Еще одним вариантом выполнения упражнений на пресс может быть складка с поднятыми вверх ногами. При выполнении ложимся на спину, вытягиваем ноги вверх до прямого угла и поднимаем нижнюю часть спины, стремясь вытянуть носки вверх, как можно выше. Для большего эффекта не забывайте резко поднимать и медленно опускать ноги.

2. Упражнения для бедер и ягодиц

Различные виды приседаний и выпадов помогут заменить упражнения со штангой, стоит лишь их разнообразить. Выпады с шагом вперед или назад помогут укрепить заднюю и переднюю часть бедра. Классические выпады выполняются с переносом веса на заднюю или переднюю ногу поочередно. Помните, что прямой угол должен быть соблюден, не отклоняйте верх тела сильно вперед или назад, в зависимости от выбранного вида выпада. Всегда помните про правильное дыхание. Повторять по 40 раз на каждую ногу по 3-4 подхода.

Также вы можете сделать приседания с выпрыгиванием вверх. Необходимо выполнить традиционное приседание, а затем сделать прыжок вверх, соединяя обе ноги, как руки в “хлопке”. Повторять интенсивно по 20-30 раз в 3-4 подхода.

3. Упражнения для груди, рук и спины

Базовым упражнением в этом комплексе считаются традиционные отжимания, которые можно усложнить, поставив ноги на диван или стул. Для прокачки трицепса вы можете попробовать обратные отжимания, развернув ладони кистями друг к другу.

Для прокачивания спины рекомендуется делать асану “кобра”, заимствованную из йоги. Для этого необходимо лечь на живот, при этом ноги должны быть прямыми. Кисти рук кладутся под плечи, а ладони прижимаются к полу на ширине плеч. Со вдохом поднимается верхняя часть тела, при этом таз остается прижат к полу. Руки должны быть согнуты в локтях, тянемся спиной назад, распрямляя плечи.

В этом положении замираем на некоторое время и опускаемся назад на живот, отдыхаем. Повторить упражнение 10-15 раз, каждый раз стараясь прогнуться в пояснице больше.

Самыми эффективными упражнениями являются планка, вариация “скалолаз”. Правильная планка помогает проработать все тело.

Все эти упражнения можно объединить в круговую или интервальную тренировку, выполнять как сеты.

Для детей:

Особенно трудно в условиях самоизоляции приходится детям, у которых энергия плещется через край. Необходимо направить ее в нужное русло. Для этого рекомендуется создавать полосы препятствий и лабиринты из подручных средств. В ход может идти все: от стола до ковра.

Порадуйте ребенка играми в стиле “выше ноги от земли”, “пол - это лава”. Правила состоят в том, что необходимо забраться на любую поверхность, перепрыгивая, но не касаясь пола. Помните, необходимо следить за ребенком, исключить травмоопасные предметы.

Бесплатные приложения и каналы на Youtube

В условиях пандемии онлайн-тренинги становятся более популярными. Очень много сайтов открыло бесплатный доступ к различным курсам. Спортивные порталы не исключение из этого правила. Если хотите разнообразить тренировки, то предлагаем вам список каналов и приложений, которые помогут в этом.

1. Nike Training Club (приложение может похвастаться более 200 видами тренировок в домашних условиях и позволяет подбирать упражнения, исходя из ваших показателей по необходимым группам мышц).
2. Sekta (приложение “Школы Идеального Тела”, которая открыла дистанционные курсы для всех желающих заниматься спортом. Помимо упражнений, вы найдете рекомендации по питанию, поддержку тренеров в режиме онлайн).
3. SM Stretching (приложение является платным, но в инстаграмме компании проводятся прямые эфиры, которые можно посмотреть, подписавшись на аккаунт).
4. FitnessBlender (ютуб-канал самой популярной супружеской пары в Интернете. Здесь вы найдете большое количество упражнений с правильной техникой выполнения. Около 600 тренировок можно посмотреть в бесплатном формате).
5. Popsugartvfit (канал, учитывающий мировые тренды фитнес-индустрии. Здесь вы найдете упражнения в стиле табата, высокоинтервальных тренировок. Мировые звезды фитнеса заставят вас попотеть).

Рекомендации ВОЗ, связанные со здоровым образом жизни

Всемирная организация здравоохранения разработала правила поведения дома в условиях самоизоляции. Специалисты рекомендуют ходить по помещению каждую свободную минуту, стоя работать за компьютером, почаще убираться, мыть посуду, перекладывать вещи.

Полезно вставать каждые 30 минут и давать телу возможность отдохнуть от сидения или лежания на кровати. Свободное время в положении сидя рекомендуется проводить за когнитивными занятиями, развивающими мозг.

Включите в свою тренировку медитацию, упражнения из йоги. Это поможет сохранить спокойствие и уверенность в непростое время. Кроме того, ВОЗ советует придерживаться сбалансированного питания, пить много воды и включить в рацион продукты, поддерживающие иммунитет.