Табата-тренировка – это уникальная методика высокоинтенсивного интервального тренинга. Задача – выполнить максимум повторов за отведённое время. Такой высокоэффективный вид тренировок был создан в результате исследований, проведённых в Японии доктором наук и физиологом Изуми Табата. Исследователь является автором более ста научных статей, подтверждающих результативность коротких интервальных тренировок с максимальной интенсивностью.
Структура занятия табата состоит из 20 секунд активной работы и 10 секунд отдыха. Такой цикл повторяется восемь раз за раунд. Один раунд продолжается четыре минуты, но даже этого небольшого времени достаточно, чтобы качественно проработать несколько групп мышц и сжечь большое количество калорий. Главное условие тренинга – вы должны работать, не жалея сил. Постарайтесь, не пренебрегая техникой выполнения упражнений, сделать максимальное количество повторов.
Табата-тренировки могут оказаться чересчур интенсивными для новичков в мире фитнеса. Однако уже несколько регулярных тренировок значительно улучшат ваши силовые показатели и выносливость. Более подготовленные спортсмены могут выполнить несколько раундов табата-тренировок, в таком случае после четырёхминутного цикла следует сделать 1 – 2 минутный отдых. Как правило, 15 – 25 минут (3 – 5 раундов) достаточно для полноценного тренинга и проработки различных групп мышц.
Если вы любите более длительные тренинги, то можно выполнять раунды табата в течение 45 – 50 минут, при этом рекомендуется чередовать взрывные раунды высокой интенсивности и более спокойные раунды.
Тренировки по методу табата пользуются большой популярностью у желающих похудеть, а также у тех, кто не желает тратить на фитнес слишком много времени. В чём польза коротких интервальных занятий высокой интенсивности?
Кроме того, как и любая другая тренировка, табата помогает сбросить напряжение и избавиться от депрессии, а также значительно снизить риск развития диабета.
В начале тренировки необходимо разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему. Для лёгкой разминки вы можете выполнить прыжки с разведением рук, бег на месте, также необходимо провести суставную гимнастику на голеностопы, колени, тазобедренные суставы, локти и запястья.
В табата используются взрывные плиометрические и силовые упражнения с собственным весом или небольшими грузами: бёрпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, ускорения, броски мяча, подтягивания, упражнение «Скалолаз». Помните, главное – вам предстоит работа на максимуме, выполнение как можно большего количества повторений.
Выполняя раунд табата-тренинга, вы можете весь раунд делать одно и то же упражнение; чередовать два упражнения; четыре подхода выполнять одно задание, затем четыре подхода – другое; можно все восемь подходов работать на разные мышцы. Тренировка может строиться в зависимости от ваших предпочтений и целей – комплексный тренинг всего тела или проработка отдельных групп мышц.
Необходимо строго соблюдать интервалы работы и отдыха. Если вы делаете несколько раундов, не забывайте отдыхать между ними в течение 1 – 2 минут. Тело постепенно адаптируется к нагрузкам, поэтому специалисты не рекомендуют выполнять один и тот же набор упражнений более трёх раз подряд. Для сохранения высокой эффективности тренинга чередуйте набор упражнений в раунде, а также их порядок.
Стоит отметить, что для более заметного эффекта от тренировок табата необходимо сбалансированно питаться, создавая при этом небольшой дефицит калорий (если вы хотите сбросить лишние килограммы). Так организм будет активнее расщеплять жир и наращивать мышечную массу.
План тренировки для начинающих:
Более сложный вариант табата-тренировки:
В обоих вариантах циклы упражнений повторяются по два раза за раунд.
Тренировка по методу табата универсальна и позволяет достичь различных целей – коррекции фигуры, избавления от лишнего веса, развитие выносливости. Неоспоримым преимуществом такого тренинга является время, необходимое для занятий. Всего четыре минуты активной табата-тренировки без специального инвентаря способны превзойти по эффективности часы занятий в тренажёрном зале!