Учимся правильно бегать: советы новичкам

23 МАРТА 2020

Как начать бегать с нуля, если никогда этим не занимался? Подготовка и выбор экипировки, правильная техника бега и дыхания, советы при появлении боли во время пробежки.

Содержание статьи

1. Как бегать, чтобы не навредить здоровью
2. Подготовка к бегу - правильная обувь и одежда
3. Правильная техника бега и дыхания
4. Почему может болеть бок во время бега
5. Оптимальная продолжительность и частота пробежек

Пользу бега сложно переоценить. Регулярные беговые тренировки позволяют избавиться от лишних килограммов, укрепить иммунитет, оказывают мощное оздоравливающее воздействие на весь организм. С чего можно начать и как именно бегать, если вы этим никогда не занимались?

Как бегать, чтобы не навредить здоровью

Подготовку к бегу стоит начать с анализа состояния здоровья. В обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо из следующих заболеваний:

• Глаукома. Интенсивный бег может стать причиной ухудшения зрения и в некоторых случаях отслоения сетчатки
• Заболевания сердечно-сосудистой системы. При неправильно подобранном темпе и продолжительности занятий кардионагрузка может серьезно навредить сердечной мышце и сосудам.
• Заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата. Поскольку бег дает сильную нагрузку на голеностоп, колени и спину, тренировки могут усугубить состояние при артрите, остеоартрозе и межпозвоночной грыже.
• Бронхиальная астма или легочная недостаточность, течение которых может обостриться при регулярных пробежках.

Не рекомендуется приступать к пробежкам при большом лишнем весе - в противном случае будет оправданная нагрузка на суставы, которая навредит вам. Сначала стоит привести вес в норму, занявшись спортивной ходьбой, выполняя упражнения на различные группы мышц и подготовив суставы к бегу.

Откажитесь на время от тренировок в период простудных заболеваний, особенно если у вас температура и кашель, а также при обострении хронических заболеваний.

Подготовка к бегу - правильная обувь и одежда

Грамотно подобранная одежда и обувь для бега - залог комфорта во время тренировок. Не экономьте и не занимайтесь в чем попало, особенно если планируете тренироваться на постоянной основе.

В каких кроссовках бегать? Во-первых, это должны быть именно кроссовки - не кеды и не какая-либо другая обувь на сплошной плоской подошве. Во-вторых, выбирайте удобную и легкую обувь с амортизационным вкладками в пяточной части подошвы и носке, так вы сможете снизить нагрузку на стопы и суставы. Кроссовки должны быть легкими, гибкими и мягкими в передней части обуви, жесткими в задней части. Как правило, хорошие производители делают вставки на подошве из износоустойчивой резины.

Одежда для бега не должна сковывать движения. Лучше, если она будет синтетической, поскольку хлопковая ткань и другие натуральные материалы набирают влагу, становятся тяжелыми и натирают.

Правильная техника бега и дыхания

Старайтесь сразу привыкать к правильной технике бега, иначе переучиваться будет достаточно проблематично. Во время бега придерживайтесь правил:

1. В начале шага не нужно вытягивать ногу вперед или вверх и приземляться с размаха на пятку. Поставьте ногу прямо под центром тяжести (под ягодицами), опуститесь на широкую часть стопы.
2. Пятка должна мягко и естественно касаться поверхности, по которой вы бежите.
3. Представьте, что вы как будто падаете вперед и переставляете ноги, чтобы удержаться. В подобном положении вы сэкономите силы, поскольку вас будет двигать вперед энергия падения.
4. Движения должны быть ритмичными и частыми, оптимальное количество шагов в минуту - примерно 90.
5. Расправьте и расслабьте плечи, выпрямите спину, напрягите мышцы пресса.
6. Локти бегуна согнуты под прямым углом, свободно двигаются вдоль корпуса, а кисти расслаблены.
7. Смотрите прямо перед собой, следите за тем, чтобы взгляд не был направлен под ноги.

Что касается дыхания, здесь есть свои нюансы. Существует множество техник дыхания во время бега: только через нос, только через рот, со вдохом через нос и выдохом через рот. Новичкам важнее всего прислушиваться к своим ощущениям и следить за тем, чтобы дыхание было размеренным и не сбивалось - нужно дышать глубоко, чтобы избежать кислородного голодания во время пробежки. Можно провести проверку: во время бега вы должны быть способны разговаривать короткими предложениями, не слишком задыхаясь при этом.

Почему может болеть бок во время бега

Частой жалобой начинающих бегунов является резкая колющая боль в правом или левом боку во время тренировки. В чем же может быть причина появления боли?

• Отсутствие разминки, низкая выносливость организма. В этом случае неприятные ощущения могут быть вызваны накоплением крови в печени или селезенке, при опускании диафрагмы на вдохе возникает боль.
• Слишком частое дыхание. Старайтесь делать размеренные вдох и выдох.
• Прием пищи перед тренировкой. Полный желудок будет давить на диафрагму при нагрузке, а она - на легкие. Убедитесь в том, что вы пообедали не позже, чем за 2 часа до пробежки.

Общие рекомендации при появлении боли в боку: замедлите темп бега или перейдите на ходьбу, дышите медленно и глубоко.

Оптимальная продолжительность и частота пробежек

Новичкам рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю приблизительно по 20 минут, впоследствии продолжительность тренировок может быть увеличена. Однако это не означает, что вам необходимо безостановочно бежать все время - на начальном этапе желательно чередовать бег с ходьбой.

В первую неделю попробуйте бежать в течение минуты, затем идти в спокойном темпе в течение двух минут, во вторую неделю постарайтесь, чтобы интервалы бега и ходьбы совпадали и составляли уже две минуты, а в третью неделю бегите в течение трех минут, затем идите в течение двух минут. Такая программа позволит увеличивать нагрузку постепенно и равномерно.

Обязательно предусмотрите дни отдыха, чтобы организм восстановился и накопил силы для следующих тренировок. Не забывайте про разминку и заминку - они позволят подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а затем плавно вернуться в состояние покоя.

Выбор времени суток для пробежки всегда индивидуален, но лучше, если вы будете бегать всегда в одно и то же время - организм должен привыкать к определенному графику. Утренняя пробежка поможем вам взбодриться и зарядиться энергией на весь день, а вечерняя - избавиться от накопившегося стресса и подготовиться к отдыху.

Соблюдайте все указанные рекомендации, и пробежки принесут вам ощутимую пользу и положительные эмоции!